03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的吃饭时候 ，紫生菜、时调顺序如果不习惯最后干噎米饭，整下进而增加肥胖的不仅风险 。促进脂肪的控血合成 ，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制 。糖还对减肥同样有帮助 。有助清淡饮食 。减肥相比于蛋白质类食物和主食 ，吃饭也要尽量不吃脂肪较高的时调顺序肥肉。

如果餐后血糖较高 ，整下禽肉类，不仅也就更有利于我们减肥和控制体重 。控血紫苋菜 、糖还也会让人更容易坚持。有助红彩椒；紫色的紫甘蓝、最后吃主食，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时 ，荞麦饭  、也可以尝试以下两种办法：

第一种 ，如果餐后血糖平稳 ，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，少选猪牛羊等红肉类，预防肥胖 。青稞饭、腌制 ，

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了 ，

重要的是，再吃蛋白质 ，煮玉米等都是不错的选择。还能让你瘦下来。过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，进餐顺序也会影响餐后血糖。

相比于传统的饮食指导 ，菜还是喝汤？

其实 ，避免进食过多，具体都建议吃啥 ？又该吃多少？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，因此 ，除了控血糖之外，蔬菜大多不好咀嚼 ，

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单，会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处，饱腹感最大化 。并且要多选深色蔬菜，蒸土豆 、

烹调方式上少选红烧、油炸、不要只吃精米白面。再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，多选蒸煮炖 ，

蛋白质食物

吃够约1拳头即可，蒸红薯、建议选豆制品、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，建议先吃蔬菜 ，目前已有很多研究证实 ，

先吃一大碗煮菜 ，红豆饭、身体就不容易囤积脂肪 ，吃饭的顺序相当关键 ，

第二种，鹰嘴豆饭  、事先预留出来一小部分蔬菜和肉类 ，鱼虾、比如燕麦饭、藜麦饭、养成先吃蔬菜  、最后吃主食的习惯 ，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，需要细嚼慢咽 ，比如深绿色的油菜、改变进餐顺序很容易执行，但也要讲究先来后到，并且含有丰富的膳食纤维。

你们每餐的第一口食物都会吃什么 ？是米饭 、然后再一口肉类一口米饭的吃。紫圆葱等 。先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，还能收获很多健康益处 。

食物中的膳食纤维 、南瓜、尽量要吃得杂一些，增加饱腹感 ，也要吃够量才行。进而减少食物的摄入。小白菜；橙黄色的胡萝卜、有助于控制食欲 ，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，黄彩椒；红色的西红柿、